Adaptacja to nie powtarzalność. Wyjaśnienie teorii superkompensacji, roli zmienności w treningu i znaczenia monitoringu tętna.
W sporcie – jak w życiu – to, co nie rzuca wyzwania, nie zmienia. Zaskakująco wielu zawodników, a nawet trenerów, nadal wierzy w mit, że powtarzanie tego samego treningu prowadzi do doskonałości. Tymczasem organizm nie rozwija się od samego powtarzania. Rozwija się tylko wtedy, gdy otrzymuje bodziec – sygnał, że coś trzeba zmienić, przystosować, wzmocnić. Kluczem do postępu nie jest więc monotonia, lecz adaptacja wymuszona przez zmienność. A najlepszym sposobem zrozumienia tego procesu jest teoria superkompensacji.
Czym jest superkompensacja?
Wyobraźmy sobie prosty wykres. Po intensywnym wysiłku fizycznym nasza dyspozycja chwilowo spada – jesteśmy zmęczeni, nasze zasoby energetyczne są uszczuplone, ciało jest nadwyrężone. To faza zmęczenia. Potem przychodzi faza regeneracji, w której organizm odbudowuje to, co utracił. Ale tu dzieje się coś niezwykłego: nie tylko wraca do poprzedniego poziomu, ale przekracza go – tworzy „zapas bezpieczeństwa”. To właśnie ta nadbudowa nosi nazwę superkompensacji.
Dlaczego organizm to robi? Bo uczy się na błędach. Skoro raz został „zraniony” przez trudny wysiłek, woli być lepiej przygotowany na przyszłość. Ale uwaga: ten efekt nie trwa wiecznie. Jeśli nowy bodziec nie nadejdzie w odpowiednim momencie, nadbudowany potencjał zanika. A jeśli bodziec będzie zbyt późny lub zbyt podobny do poprzedniego, organizm go zignoruje.
Powtarzalność to nie rozwój
Tutaj właśnie leży sedno problemu. Wiele programów treningowych opiera się na powtarzalności: te same ćwiczenia, te same zakresy, te same obciążenia. Ale jeśli bodziec się nie zmienia, organizm przestaje na niego reagować. To tak, jakby codziennie czytać tę samą książkę i oczekiwać, że dowiemy się czegoś nowego.
W praktyce sportowej oznacza to stagnację. Zawodnik może przez tygodnie „ciężko pracować”, a jego wyniki pozostają w miejscu – bo organizm przestał postrzegać trening jako wyzwanie. Wysiłek bez bodźca to nie trening, to tylko mechaniczna aktywność.
Zmienność jako fundament adaptacji
Adaptacja nie wynika z samego działania – wynika z konieczności przystosowania się do zmiennego środowiska. To właśnie dlatego najwybitniejsze jednostki nie tylko trenują ciężko, ale przede wszystkim inteligentnie. Ich treningi są dynamiczne, zróżnicowane, nieliniowe.
Zmienność może dotyczyć wielu elementów:
- rodzaju ćwiczenia,
- tempa wykonywania,
- zakresu ruchu,
- intensywności,
- objętości,
- warunków środowiskowych (np. trening w upale lub w chłodzie),
- a nawet kontekstu psychologicznego (rywalizacja, presja, czas reakcji).
Każda zmiana – o ile jest celowa i kontrolowana – może pełnić funkcję bodźca. Dzięki temu organizm nigdy nie „oswoi” się z treningiem i nie popadnie w stagnację.
Monitoring tętna – narzędzie do wykrywania bodźca (lub jego braku)
W tym kontekście szczególnego znaczenia nabiera monitoring tętna (HR). To jedno z najprostszych, a zarazem najbardziej precyzyjnych narzędzi, które pozwala ocenić, czy trening rzeczywiście był bodźcem.
Tętno – zarówno spoczynkowe, jak i wysiłkowe – to biologiczny wskaźnik odpowiedzi organizmu. Gdy:
- tętno spoczynkowe wzrasta – może to oznaczać przemęczenie lub niepełną regenerację,
- tętno wysiłkowe jest niższe niż zwykle przy tej samej intensywności – być może organizm się adaptuje, ale też może to oznaczać, że bodziec był zbyt słaby,
- brak zmienności tętna przez wiele dni – to znak, że organizm nie reaguje, bo nie ma do czego się przystosować.
Tętno staje się zatem lustrzanym odbiciem stanu organizmu – pozwala trenerowi zrozumieć, czy trening spełnia swoją rolę, czy tylko „odbębnia” jednostkę.
Monitoring HR to też sposób na identyfikację superkompensacji: jeśli po kilku dniach regeneracji zawodnik osiąga lepsze parametry tętna przy tym samym obciążeniu, to znak, że bodziec był skuteczny i wystąpiła adaptacja.
Sztuka dawkowania bodźca
Jeśli bodźce będą zbyt częste i zbyt intensywne – organizm nie nadąży z regeneracją. Zamiast superkompensacji pojawi się przemęczenie, a potem przetrenowanie. Dlatego zmienność musi iść w parze z umiejętnym dawkowaniem.
Tu wracamy do teorii superkompensacji – jej zastosowanie polega właśnie na tym, że nowy bodziec należy podać:
- ani za wcześnie – zanim organizm się odbuduje,
- ani za późno – kiedy efekt nadbudowy już minie,
- ani zbyt podobny – bo nie wywoła reakcji adaptacyjnej.
Tętno jest tutaj kompasem – to dzięki niemu można uchwycić właściwy moment.
Warto również pamiętać, że zbyt silny bodziec także nie przynosi pożądanego efektu. Jeśli obciążenie przekracza aktualne możliwości organizmu, dochodzi nie do superkompensacji, lecz do załamania funkcji biologicznych – przeciążenia układu nerwowego, mikrourazów mięśniowych, zaburzeń regeneracji. W efekcie pojawia się regres, nie rozwój. Trening powinien być wyzwaniem, ale nie może być zagrożeniem – granica między bodźcem a destrukcją bywa bardzo cienka.
Trenuj, ale z sensem
Trening nie jest sztuką męczenia organizmu. Trening to sztuka wywoływania adaptacji. A adaptacja to nie efekt trzymania się rutyny, lecz odpowiedź na nowe wyzwania.
Dlatego kluczowe pytanie, które powinien sobie zadać każdy trener i zawodnik, nie brzmi: „Czy zrobiłem dziś trening?”, lecz:
„Czy mój organizm dostał dziś bodziec, którego wcześniej nie znał?”
I drugie, równie ważne:
„Czy moje tętno pokazało, że organizm zareagował?”
Bo tylko to – zmienność z odpowiednią intensywnością, czasowaniem (tzw. timingiem czyli odpowiednim momentem podania bodźca treningowego) i potwierdzoną odpowiedzią fizjologiczną – prowadzi do rozwoju. A powtarzanie bez bodźca to droga donikąd.
Źródła i literatura
-
- 石井直方 (Ishii Naokata). (2000). 筋トレーニングの生理学 [Fizjologia treningu siłowego]. 東京大学出版会.
- 心拍変動モニタリングによる一流スポーツ競技者の疲労評価 [Ocena zmęczenia u sportowców elity poprzez monitoring HRV]. 日本臨床スポーツ医学会誌, 2009.
- Bompa T., Buzzichelli C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
- McGuigan M. (2017). Monitoring Training and Performance in Athletes. Human Kinetics.
