Jak stres hamuje rozwój sportowy – z perspektywy fizjologii układu nerwowego

Przeciążony układ nerwowy jako bariera adaptacji treningowej.

Stres to zjawisko nieodłączne w życiu sportowca – zarówno amatora, jak i zawodowca. Sam w sobie nie jest zły. Wręcz przeciwnie – w krótkim okresie może działać mobilizująco, pobudzając organizm do większego wysiłku, poprawiając koncentrację czy zwiększając poziom adrenaliny potrzebnej w rywalizacji. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się przewlekły, a jego obecność nie jest równoważona odpowiednią regeneracją, zarówno fizyczną, jak i psychiczną.

Układ nerwowy a stres: fizjologiczna oś HPA

Centralnym elementem odpowiedzi organizmu na stres jest tzw. oś HPA – czyli układ podwzgórze–przysadka–nadnercza. To właśnie ona odpowiada za uwalnianie hormonów stresu, głównie kortyzolu. Kortyzol – o ile jego poziom jest okresowo podwyższony – spełnia wiele pozytywnych funkcji: wspiera dostępność energii, działa przeciwzapalnie, zwiększa czujność. Problem zaczyna się wtedy, gdy ten stan utrzymuje się przez dłuższy czas. Chroniczne podwyższenie kortyzolu prowadzi do szeregu niekorzystnych zmian metabolicznych i hormonalnych:

• zahamowanie syntezy białek i spowolnienie regeneracji tkanek,
• obniżenie poziomu testosteronu i hormonu wzrostu,
• zwiększenie ryzyka insulinooporności i stanów zapalnych,
• osłabienie funkcji układu odpornościowego,
• zaburzenie równowagi neuroprzekaźników (dopamina, serotonina, GABA),
• utrudnienie neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do adaptacji.

Dominacja układu współczulnego i zaburzenie homeostazy

W stanie długotrwałego stresu dochodzi do dominacji aktywności układu współczulnego, czyli tego odpowiedzialnego za reakcję „uciekaj albo walcz”. Fizjologicznie rzecz biorąc, jest to stan pobudzenia, który przygotowuje organizm do natychmiastowego działania. Jeśli jednak ten stan się utrzymuje, nie ma miejsca na aktywację układu przywspółczulnego – odpowiedzialnego za regenerację, trawienie, odbudowę.

Sportowiec może trenować „książkowo”, ale jeśli układ nerwowy nie ma warunków do odpoczynku – organizm nie przejdzie pełnego procesu adaptacji. Zamiast rozwoju, pojawia się zmęczenie, stagnacja, a z czasem – objawy przetrenowania.

Stres a funkcjonowanie mózgu: neuroprzekaźniki, emocje i koncentracja

Nie bez znaczenia jest też wpływ stresu na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Przewlekły stres zaburza równowagę neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina, noradrenalina czy GABA. To przekłada się bezpośrednio na funkcje poznawcze, zdolność koncentracji, motywację, a także odporność psychiczną.

Przewlekły stres prowadzi także do zmniejszenia wrażliwości receptorów dopaminergicznych w mózgu. Oznacza to, że nawet przy prawidłowym wydzielaniu dopaminy spada odczuwanie nagrody i satysfakcji, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie motywacji do treningu i trudności w utrzymaniu długofalowego zaangażowania. Z punktu widzenia fizjologii mózgu, stres utrudnia tzw. neuroplastyczność – czyli zdolność układu nerwowego do adaptacji i uczenia się. W przypadku sportowców, których rozwój techniczny i taktyczny opiera się na powtarzalnej nauce i analizie, jest to czynnik mocno hamujący.

Objawy praktyczne: kiedy podejrzewać, że stres przeszkadza w rozwoju?

Wielu trenerów i zawodników skupia się na „fizycznej stronie” stagnacji – zakładając, że skoro nie ma progresu, trzeba zwiększyć objętość lub intensywność. Tymczasem często źródło problemu leży zupełnie gdzie indziej – w układzie nerwowym przeciążonym chronicznym stresem.

Jeśli organizm nie regeneruje się prawidłowo, to nie jest gotowy do adaptacji. A jeśli nie adaptuje – nie rozwija się, niezależnie od jakości treningu.

Napięcie mięśniowe jako objaw i przyczyna stresu

Choć pojęcia „stres” i „napięcie mięśniowe” nie są tożsame, są one ze sobą ściśle powiązane. Przewlekły stres psychiczny niemal zawsze przejawia się wzrostem napięcia mięśniowego, szczególnie w obrębie karku, barków, żuchwy i pleców. Co więcej, chroniczne napięcie mięśni może samo w sobie nasilać stres, tworzyć błędne koło, a także wysyłać do ośrodkowego układu nerwowego sygnały pobudzenia.

Mięśnie nie są jedynie wykonawcą ruchu, ale też czułym sensorem stanu psychicznego. Gdy pozostają napięte, układ nerwowy otrzymuje sygnał, że sytuacja jest nadal „zagrażająca”.

Dlatego tak ważna jest obecność w planie treningowym elementów rozlużniających: oddychanie przeponowe, stretching, relaksacja, rolowanie czy praktyki świadomości ciała.

Trening bez regeneracji układu nerwowego to droga donikąd

Rola planowania treningu: czy za dużo „bodźców siłowych” może pogłębiać stres?

Zdecydowanie tak. Trening siłowy i skocznościowy, zwłaszcza łączony z dużą objętością i niedoborem regeneracji, może przeciążać układ nerwowy. Każde podniesienie ciężaru czy przeskok to nie tylko wysiłek mięśni, ale i centralna aktywacja jednostek motorycznych o wysokim progu pobudliwości, czyli takich, które wymagają silnej aktywacji centralnej i są szczególnie męczące dla mózgu . W przypadku braku wystarczającej regeneracji, układ nerwowy pozostaje w stanie pobudzenia.

Trening tlenowy jako forma regeneracji układu nerwowego

O ile trening siłowy może przeciążać układ nerwowy, o tyle odpowiednio dawkowany trening tlenowy – zwłaszcza niskiej i umiarkowanej intensywności – jest doskonałym narzędziem regeneracyjnym.

Uwaga: intensywny trening tlenowy (np. progowy) nie będzie działał regeneracyjnie, może wręcz stać się kolejnym stresorem.

Jak przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu w sporcie?

Współczesny trening sportowy nie powinien ignorować kondycji psychicznej zawodnika. Monitorowanie zmiennych fizjologicznych to nie tylko GPS i strefy tętna – ale również pomiar tętna spoczynkowego, HRV i subiektywnych odczuć. Wdrażanie strategii redukcji stresu i regeneracji układu nerwowego jest równie ważne jak dobór obciążeń.

Sport na poziomie wyczynowym to coraz częściej nie sztuka trenowania, ale sztuka wypoczywania. I to nie tylko w kontekście mięśni czy stawów – ale przede wszystkim układu nerwowego, który regeneruje się nawet trzykrotnie wolniej niż inne układy organizmu. Oznacza to, że przeciążenia psychiczne i stresowe kumulują się, a ich konsekwencje mogą utrzymywać się znacznie dłużej niż ,,zakwasy” po jednostce siłowej.

W tym kontekście warto podkreślić, że psychologia sportowa opiera się na fizjologii – każda emocja ma swoje odbicie w neurochemii, stan psychiczny i hormonalny zawodnika wzajemnie na siebie wpływają – każda emocja ma swoją fizjologiczną podstawę, a każda zmiana hormonalna może modulować nastrój, energię i zachowanie. Dlatego obok współpracy z psychologiem, stała współpraca z fizjologiem powinna być równie oczywista. Bo zrozumienie procesów regeneracji, stresu i adaptacji to fundament trwałego rozwoju.

Literatura

加藤 倫孝 ほか / Kato, M., et al. (2022). 運動療法による自律神経と循環のコントロール [Autonomic nerve and circulation control via exercise therapy]. 自律神経 / The Autonomic Nervous System, 59(3), 307–310.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ans/59/3/59_307/_article/-char/ja (PDF)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ans/59/3/59_307/_pdf J-STAGE

野嶌 一平 / Nojima, I. (2014). 視覚入力刺激を用いた運動学習の脳内機構 [Neural mechanisms of motor learning with visual input]. 理学療法学 / Rigaku (Jpn. Phys. Therapy), 41(8), 540–543.
https://doi.org/10.15063/rigaku.KJ00009647374
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/8/41_KJ00009647374/_article/-char/ja J-STAGE

Hasegawa, Y., Sumi, K., & Miura, A. (2020). State Anxiety and Low-Frequency Heart Rate Variability in High-Level Amateur Golfers While Putting under Pressure. International Journal of Sport and Health Science, 18, 144–153.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijshs/18/0/18_201935/_pdf J-STAGE

Saito, I., Maruyama, K., Eguchi, E., et al. (2017). Low Heart Rate Variability and Sympathetic Dominance Modifies the Association Between Insulin Resistance and Metabolic Syndrome. Circulation Journal, 81(10), 1447–1453.
https://doi.org/10.1253/circj.CJ-17-0192
https://www.jstage.jst.go.jp/article/circj/81/10/81_CJ-17-0192/_article/-char/en J-STAGE

大島 秀武 ほか / Oshima, Y., et al. (2003). 運動時におけるリアルタイムでの心拍変動解析に基づく至適運動強度の決定 [Determination of optimal exercise intensity using real-time HRV during exercise]. 体力科学 / Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 52(3), 295–303.
https://doi.org/10.7600/jspfsm1949.52.295
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/52/3/52_3_295/_article/-char/ja/ J-STAGE

McEwen, B. S., & Sapolsky, R. M. (1995). Stress and cognitive function. Current Opinion in Neurobiology, 5(2), 205–216.
https://doi.org/10.1016/0959-4388(95)80028-X PubMed

Chrousos, G. P., & Gold, P. W. (1992). The concepts of stress and stress system disorders. JAMA, 267(9), 1244–1252.
https://doi.org/10.1001/jama.1992.03480090092034 PubMed

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health, 4(2), 128–138.
https://doi.org/10.1177/1941738111434406 PubMed

Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., & Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 747–756.
https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2011.11.009 PubMed

Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of ECSS and ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205.
https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a PubMed